Если кто-то и знает, насколько трудно похудеть и сохранить вес, то это я. Моя борьба с лишним весом началась одновременно со взрослой жизнью. В тот год, когда я заканчивала среднюю школу — мне было 18 — я переехала в Италию. Шесть месяцев спустя, проживая в городе недалеко от Адриатического моря, я поправилась более чем на 11 килограммов.
Причина увеличения объема моей талии в то время была ясна: я ела мороженое, хлеб и сыр моцарелла буффало как будто в последний раз. Для меня было не редкостью заглянуть перед школой в кафе и посплетничать с подругами за чашечкой капучино со взбитыми сливками и бомболони — пончиками с заварным кремом. После школы я ела джелато, а на ужин — макароны, сыр и хлеб. Кому нужны овощи, когда есть свежая моцарелла?
Пребывание в Италии было потрясающим. Я завела друзей, выучила язык, побывала на улицах, площадях и в галереях Рима и Флоренции. И растолстела. Прошло около трех лет, прежде чем я смогла вернуться к размеру, который носила до поездки в Италию. И с тех пор поддержание веса требует обязательных ежедневных мыслей и усилий: избегать сладких напитков и поздних приемов пищи, готовить по возможности дома, не забывать считать калории в голове или приложении на моем iPhone и регулярно взвешиваться. Когда цифры на весах ползут вверх, я пытаюсь выяснить, что делаю неправильно и взять себя в руки. Я не гнушаюсь этими правилами и признаю, что они необходимы для сохранения здоровья.
Я провела более 20 интервью с ведущими научными сотрудниками в области питания. Из всего, что они мне рассказали, я выделила для вас самое главное.
Учитывая это, я хотела бы дать вам то, что, надеюсь, станет полезным руководством к размышлению о проблеме веса. Опять же, я знаю, как трудно следить за своим весом, и как раздражают статьи типа «10 трюков избавится от жира в области живота» или рассказы о магических таблетках и микстурах для похудения. Из личного опыта знаю, что таких не существует, и хочу предложить альтернативу — то, что действительно отражает клинический опыт и научную точку зрения на здоровый образ жизни.
Я провела более 20 интервью по вопросу потери веса с ведущими научными сотрудниками в области питания, сертифицированными диетологами, врачами и основывающимися на фактических данных идеологами со всей Северной Америки. Они написали и проанализировали сотни исследований и провели лечение тысяч пациентов. Я задавала им довольно простые вопросы: основываясь на имеющихся доказательствах, что бы вы посоветовали людям, которые борются со своим весом? Что общего у ваших пациентов, которые сбросили вес и сумели не набрать его снова? В чем люди ошибаются? Из всего, что они мне рассказали, я выделила для вас самое главное.
1) «Идеальной» диеты не существует, и это правда
Все эксперты, с которыми я говорила, подчеркнули, что современная наука почти однозначно показала нам, что все диеты — будь то с низким содержанием жира, низким содержанием углеводов, диета весонаблюдателей, диета Аткинса или другие — в долгосрочной перспективе имеют схожие скромные результаты, независимо от состава макроэлементов.
Рассмотрим выводы, сделанные доктором Марком Айзенбергом в его последнем обзоре исследований диеты Южного пляжа, диеты Аткинса, диеты весонаблюдателей и диеты «Зона». Он и его соавторы обнаружили, что независимо от диеты люди теряли от двух до трех килограммов в год, а потом набирали часть этого веса обратно.
Эти умозаключения — лишь малая часть масштабных исследований, имеющих один и тот же вывод. В эксперименте методом случайной выборки приняли участие 300 женщин, сидевших на диетах либо с низким содержанием углеводов, либо с высоким содержанием углеводов, либо с низким содержанием жира. Ученые выяснили, что, хотя женщины на низко-углеводных диетах (в частности, Аткинса) похудели чуть больше других, конечный результат «был по крайней мере таким же, как для любого другого режима питания». Другими словами, никакой «лучшей диеты» выявлено не было.
Вместо изучения эффективности различных диет, ученые, с которыми я общалась, сказали, что стремились к пониманию того, как люди с разными личностными качествами, предпочтениями и генетическими характеристиками реагируют на различные изменения образа жизни. Будущее, по их словам, за выяснением более подходящих альтернатив существующего шаблонного подхода.
Пока у нас нет на это ответа, остается довольствоваться выводами из различной литературы: нам продали идею, что если мы поверим в какую-то конкретную диету, то ступим на путь к стройности. Но наука (и опыт) показывают, что это неправда. Вы можете сберечь деньги и проигнорировать всякие сулящие быструю потерю веса диеты, которые будут неизбежно входить в моду и выходить из нее. Нет необходимости подгонять свои привычки и предпочтения под необоснованные или нерациональные планы питания, которые, как показало время, все равно ни к чему не приведут. Вместо этого эксперты предложили снизить потребление калорий комфортным для вас образом, который вы сможете выдержать, и сосредоточиться на здоровой пище.
Доктор Арья Шарма, директор Канадского сообщества по вопросам ожирения, в качестве основополагающего принципа называет регулярное питание. Чувство голода, по его словам, мешает делать разумный выбор. Это не значит, что можно постоянно перекусывать; просто убедитесь, что не будете голодны к следующему приему пищи. Он также советует пациентам употреблять больше фруктов и овощей и меньше «продуктов с пустыми калориями», таких как сладкие напитки и полуфабрикаты.
Его советы аналогичны подходу Мэтта Фицджеральда, автора книги «Культы диет». Он сказал мне, что составил иерархию продуктов на основе фактических данных об их качестве, от более полезных к менее полезным:
• Овощи
• Фрукты
• Орехи, семена и полезные масла.
• Высококачественное мясо и морепродукты.
• Цельные злаки.
• Молочные продукты.
• Очищенные зерновые продукты.
• Низкосортное мясо и морепродукты.
• Сладости.
• Жареная пища.
Ешьте больше пищи из верхней части списка и меньше из нижней.
Если вам нужно еще более простое руководство, существует так называемое «правило тарелки»: убедитесь, что половина вашего обеда и ужина состоит из овощей и фруктов, а другая половина — это белки и крахмал. Все эти разумные подходы к потреблению более сытных и волокнистых продуктов, не насыщенных калориями, рекомендовали все, с кем я говорила.
2) Следите за тем, что едите и сколько весите
Одной из лучших работ по вопросам потери веса стало исследование Национального реестра контроля веса, в котором проанализированы черты характера, привычки и поведение взрослых, которые потеряли по меньшей мере 13.5 килограммов и сумели сохранить результат в течение как минимум одного года. В настоящее время задействованные в исследовании 10 000 человек каждый год проходят анкетирование, отвечая на вопросы о том, как же им удается снижать вес.
Ученые, проводившие исследование, выяснили, что у людей, которые успешно худели, много общего. Они взвешиваются не реже раза в неделю. Они регулярно устраивают себе физнагрузки разной степени интенсивности, самой обычной из которых является ходьба. Они ограничивают потребление калорий, избегая продуктов с высоким содержанием жира и следя за размером своих порций. Большинство из них не пропускают завтрак. Но по части их рационов расхождения велики. (Опять же, нет никакой «лучшей» диеты или диеты с быстрой потерей веса, которая решила бы проблему). И они считают калории.
«Начните с дневника питания. Вы должны знать, на каком этапе находитесь, и только тогда поймете, что нужно изменить».
Именно об этом последнем пункте рассуждает специалист по вопросам ожирения доктор Йони Фридхофф. «Самое главное, с чего нужно начать, — это дневник питания», — говорит он. «Это не привлекательно и не забавно, но, прежде чем начать диету, вы должны знать, на каком этапе находитесь, и только тогда поймете, что необходимо изменить».
Пищевой дневник стоит использовать до того, как начать менять свои привычки в еде, чтобы отразить все: саму точку отсчета, ваши ошибки и возможности сокращения потребления тех или иных продуктов. Затем, уже на пути к заветной цели, дневник питания поможет вам не расслабляться. «Ведение такого дневника в реальном времени напоминает о стремлении к здоровому выбору и изменениям».
3) Самостоятельно определяйте барьеры и мотивы
Национальный реестр контроля веса — эксперимент не контролируемый; это не случайное распределение различных процедур по снижению веса среди групп людей ради выяснения, кто же из них сумеет похудеть. В нем задействованы люди, которые в этом уже преуспели, а выясняется только то, как им это удалось. Участников группы объединяет наличие у них сильного стимула: они продолжали взвешиваться, считать калории и ограничивать рацион даже после того, как похудели.
Многие из экспертов, с которыми мне удалось поговорить, сказали, что люди с устойчивой потерей веса четко определяли свои цели и мотивы и придерживались их в течение длительного периода, потребовавшегося для снижения и удержания веса.
Для выяснения этой информации доктор Мэтью Гиллман, директор программы профилактики ожирения в Гарвардской медицинской школе, всегда начинает расспрашивать людей об их намерениях в вопросе похудения. «Я спрашиваю пациентов об их целях, о том, как они собираются их достигать, что позволит им измениться, и насколько они уверены в своих силах.»
Профессор Корнельского университета Брайан Уонсинк сказал, что на вопросы о похудении он отвечает рядом встречных вопросов. «Самое главное — это выяснить, действительно ли человек хочет похудеть», — говорит он. По словам профессора, люди считают, что хотят стать стройнее, но, задумавшись о необходимых жертвах и ответственном подходе, понимают, что совсем к этому не готовы.
Не менее важно, говорит доктор Шарма, выявить существующие для потери веса преграды. «Первый вопрос, который вы хотите решить — причины набора веса. Это может быть генетически обусловленный фактор, результат стресса, наличие хронических заболеваний или принимаемые лекарства». Существует также четкая взаимосвязь между ожирением и другими социальными детерминантами здоровья, такими как доход и образование. Очевидно, какие-то из этих барьеров преодолеть будет легче, чем другие. Но для внесения каких-либо устойчивых изменений в образ жизни очень важно выявить и по возможности устранить их, сказал он.
Идейный посыл врачей был на удивление последовательным: люди, сидящие на диетах, зачастую обрекают себя на неудачу тем, что ожидают слишком быстрых результатов или выбирают план питания, который не вяжется с их образом жизни или не представляется возможным поддерживать.
По мнению эндокринолога клиники Мэйо доктора Марии Коллазо-Клэвелл, главная ошибка худеющих в том, что они рассчитывают сбросить вес за сравнительно короткий период времени: к началу летних каникул или предстоящей свадьбе. «Такие краткосрочные подходы не работают», — сказала она.
Вторит ей и доктор Шарма, говоря, что «самая большая опасность кроется в попытках слишком быстро потерять чересчур большой вес».
Доктор Гиллман из Гарварда подходит в вопросу практично: «Вы набирали вес в течение года и никак не сможете сбросить его за одну ночь. А попытаетесь сделать это — скорее всего, наберете его снова».
Доктор Фридхофф заключил, что люди в начале своего пути к похудению либо недоедают, либо излишне нагружают себя упражнениями, либо и то и другое. Их просто зачаровывают уменьшающиеся цифры на весах. Но они неизбежно терпят неудачу, так как поддерживать подобный режим нереально. «Стремление быть слишком идеальными является огромной проблемой в мире диет », — добавил он.
«Вам не нужно быть святым, нужно быть умным грешником», — сказал доктор Лоуренс Ческин, директор Центра имени Джона Хопкинса по управлению весом.
Сертифицированный диетолог клиники Мэйо Кэтрин Зератски также придерживается мнения о том, что неоправданные ожидания — и следующие за ними самообвинения — только усложняют процесс потери веса. «Когда люди пробуют худеть и терпят неудачу, то теряют уверенность в себе и в том, что действительно могут выдержать подобные разумные перемены, или не верят, что от этих разумных перемен будет какой-нибудь толк.»
Подводя итог, можно сказать следующее: меняйтесь понемногу и думайте о долгосрочной перспективе. Врачи обещают, что ваше терпение обязательно окупится.
5) Знайте, сколько калорий вы потребляете и сколько сжигаете
Еще одна ошибка, которую совершают люди, желающие похудеть, заключается в самообмане относительно количества калорий, которые они употребляют и расходуют.
Исследования показали, что люди часто недооценивают количество «съеденных» калорий и переоценивают количество потраченных во время физнагрузок. Все становится намного проще при наличии у вас дневника питания.
Мы также заблуждаемся и в следующем: здоровая пища иногда обладает «эффектом ореола» и при добавлении в еду (например, чизбургер с листьями салата) заставляет людей поверить, что общая калорийность пищи каким-то волшебным образом уменьшается.
В ходе этого исследования выяснилось, что люди в основном неверно оценивают количество сахара во фруктовых соках, считая их здоровой пищей. Доктор Фрэнк Сакс, который провел несколько базовых исследований по правильному питанию в Гарвардской школе общественного здравоохранения, заявил, что люди, как правило, совершают подобную ошибку, когда пытаются сбрасывать вес регулярно. Один его друг однажды пожаловался на набор веса, и на вопрос доктора Сакса о его рационе, признался, что ежедневно выпивал апельсинового сока на 1000 калорий. «Это было главным источником калорий», — сказал Сакс.
Для того, чтобы понимать, что вы на самом деле едите, попробуйте какое-то время измерять количество еды, советует Доктор Фридхофф. Пользуйтесь кухонными весами и мерными чашками. В ресторане измеряйте порции ладонью. Вам не придется делать так постоянно, и скоро вы научитесь определять количество съеденного. Это поможет убедиться, что вы не тратите время на ведение дневника питания и не затягиваете с результатами ваших усилий.
6) Измените обстоятельства, чтобы быть здоровыми
Эксперты в области похудения рассказали мне, как они перехитрили себя и создали для себя условия, при которых легко поддерживать здоровый вес.
Доктор Сакс говорит, что избавился дома от продуктов, которыми может объедаться. «На обеденном столе у меня не стоят коробки с печеньем, к которым я могу постоянно подходить. В моем доме такого вообще нет».
Доктор Фридхофф, как и доктор Шарма, считает, что чувства голода можно избежать: он часто перекусывает перед основным приемом пищи — как правило, белками, которые насыщают лучше углеводов, — что помогает избежать излишеств в основной прием пищи. Он также старается не употреблять перед едой алкоголь, поскольку доказано, что он стимулирует аппетит и ведет к перееданию.
Доктор Уонсинк из Университета Корнуолла научит вас справляться с обстоятельствами так, чтобы легче было сделать правильный выбор. В своей последней книге «Стройность через интерьер» Уонсинк излагает выводы, сделанные им на основе исследований поведения человека: люди, которые едят прямо с плиты или за кухонным столом, съедают на 19% меньше, чем те, кто накладывает себе еду с общего стола. Доктор считает, что важную роль также играет и место размещения продуктов: у вас в три раза больше шансов съесть то, что увидели первым, чем то, что подали позже. В другом своем исследовании он выяснил, что за обедом люди, как правило, съедают на 60 калорий больше, если едят из больших тарелок, поэтому он предлагает заменить 30-ти сантиметровые тарелки 25-ти сантиметровыми.
Некоторые из этих советов могут показаться нелепыми, поскольку никто не станет выбрасывать из дома тарелки, но главная мысль более чем разумна: к перееданию ведет не чувство голода, а внешние ориентиры.
Нам может быть и сложно устоять перед искушениями перекусить вне дома (витрины с тортами и кексами, на которые мы смотрим по утрам в очереди за кофе; огромные порции во время обеда), но мы в состоянии внести хотя бы небольшие изменения в окружающую нас обстановку: не держать на виду печенье, есть рядом с плитой, а не за обеденным столом — все это может подтолкнуть нас к более здоровому образу жизни.
«Стройным стать легче благодаря интерьеру, чем силе воли», — говорит Уонсинк. «Интерьер вы измените один раз, силу воли же придется тренировать ежедневно до конца жизни».
7) Упражнения похудению не способствуют
Данный обзор исследований по вопросам связи физических упражнений с потерей веса показал, что люди сбросили лишь малую часть ожидаемого, учитывая количество сожженных при занятиях спортом калорий. Некоторые страдающие избыточным весом люди даже набирали еще больше.
Отчасти это может быть связано с тем, что люди при занятиях спортом развивают «компенсаторное поведение», считая, что могут теперь позволить себе немного больше, говорит Тим Колфилд, автор книги «Лекарство от всего». «После пробежки человек съедает калорийный кекс и сводит на нет результат своих усилий. Похудеть таким образом невозможно».
Это не значит, что физическая нагрузка бесполезна для здоровья: она поднимает настроение, повышает сопротивляемость заболеваниям, придает сил, улучшает качество сна, и это только некоторые факты.
На обеденном столе у меня не стоят коробки с печеньем, к которым я могу постоянно подходить. В моем доме такого вообще нет.
Физическая активность важна для поддержания нормального веса. В одном исследовании, целью которого было в течение 20 лет наблюдать за увеличением веса у 3 500 мужчин и женщин, выяснилось, что физически активные пациенты набирали меньше веса и имели меньший обхват талии, чем остальные.
Но одни лишь упражнения к похудению не приведут. Сведя воедино огромное число исследований по вопросу потери веса и физических нагрузок, ученые обнаружили, что, в целом, физические упражнения влекут лишь небольшую потерю веса. При отсутствии лечения физические упражнения помогли сбросить лишь немного, но как только люди начинали заниматься спортом и при этом сократили количество калорий, вес начал уходить быстрее, чем при одной только диете. В этом исследовании выяснились и другие преимущества физической нагрузки: у участников эксперимента снизилось артериальное давление и количество триглециридов в крови.
Ключевой момент: наука показала, что похудеть только благодаря физическим упражнениям в большинстве случаев невозможно. Спорт важен больше для поддержания нормального веса, чем для его потери. Самое главное — это контроль за потребляемыми калориями.
8) Лекарства для похудения и повышающие метаболизм добавки неэффективны
В целом, врачи, занимающиеся проблемой ожирения, не в восторге от существующих на сегодняшний день рецептурных препаратов для снижения веса, хотя некоторые из них могут помочь при определенных степенях ожирения, особенно наряду с изменениями образа жизни.
Доктор Коллазо-Клэвелл из клиники Мэйо сделала обзор по препаратам для похудения и утверждает, что «в последнее время было проведено несколько исследований, которые показали, что лучшие результаты были у той группы людей, которые помимо приема снижающих вес медикаментов, делали упор на изменения своего образа жизни и смогли похудеть, а затем продолжили принимать лекарства для поддержания результата. Я считаю, что такие препараты играют определенную роль в процессе снижения веса, но не скажу, что они дают быстрый и легкий результат».
Другие врачи дали менее обнадеживающие прогнозы. «Я не назначаю своим пациентам никакие препараты, потому что результаты и/или побочные эффекты меня никогда не впечатляли», — заявил член Американской ассоциации сердца доктор Дональд Хенсруд. «Слишком мало пользы и много рисков».
Доктор Шарма считает, что такие препараты могут положительно сказаться на состоянии людей, у которых ожирение стало причиной других заболеваний, и что по данному вопросу необходимо, прежде всего, проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Что касается добавок, которые обещают ускорить метаболизм и тем самым снизить вес, смело их игнорируйте. Ничто из съеденного вами не ускорит ваш метаболизм так сильно, что вы начнете худеть. И вообще, у страдающих ожирением людей скорость обмена веществ не обязательно будет ниже, чем у худых, так что все это полная бессмыслица.
«Мы измерили скорость метаболизма в состоянии покоя у множества худых и страдающих от избыточного веса людей и отследили все возможные величины в этом промежутке», — сказал доктор Майкл Дженсен, специалист по вопросам метаболизма клиники Мэйо. Независимо от того, выше вы среднего роста или ниже, худой вы или полный, нельзя утверждать, что у тучных людей метаболизм ниже, чем у худых. Это неправда».
«Мы знаем, что полные люди бодрствуют на 2-2.5 часа в день меньше худых», — говорит Доктор Дженсен. «В моем восприятии, физическая нагрузка и количество потребляемых калорий намного важнее, чем то, что мы делаем в состоянии покоя».
Хотя вы и не можете контролировать скорость вашего обмена веществ, вы можете контролировать количество потребляемых и сжигаемых при физнагрузке калорий. На вопрос, как ускорить метаболизм, доктор Дженсен отвечает: «пешими прогулками». Они более эффективны, чем добавки вроде зеленого кофе и кетонов малины, и при этом абсолютно бесплатны.
9) Забудьте о пяти последних килограммах
Люди, которые потеряли вес, но не ставили это своей целью, часто жалуются на «пять последних килограммов». Удивительно, но врачи, занимающиеся вопросами ожирения, говорят: раз их так тяжело скинуть, просто выкиньте это из головы.
«Если последние 5 килограммов даются тяжелее, чем все предыдущие, то они, вероятнее всего, вернутся», — предупреждает доктор Фридхофф. «Вы наберете эти килограммы снова, если вам пришлось приложить больше усилий для того, чтобы их согнать».
Доктор Ческин выразился проще: «Последние килограммы того не стоят. Похудев хотя бы на две трети от задуманного, вы уже получаете большую пользу для здоровья и, вероятно, большинство из ожидаемых социальных преимуществ».
Он говорит, что пользу здоровью принесет избавление даже от 5% общей массы тела. «Нужно радоваться, пройдя хотя бы часть пути».
