Драматические и вызывающие стресс события часто вызывают у нас потрясение или грусть, но и повседневная рутина и привычные схемы мышления оказывают значительное влияние на наше настроение. Дурные привычки, такие как, например, пренебрежение сном, злоупотребление алкоголем, самоедство, могут подорвать наше психическое здоровье, а порой даже вылиться в кратковременные кризисы, провоцируя депрессивные или тревожные состояния. К счастью, некоторых из этих психических ловушек или дурных привычек, которые наносят нам вред, можно избежать. Каким образом? Об этом мы поговорили с профессором Сильваной Гальдеризи (Silvana Galderisi), председателем Европейского психиатрического общества.
1. Пессимизм
Почему это вредно? Пессимисты, у которых стакан всегда наполовину пуст, более подвержены депрессии, тревоге, нарушениям сна и другим проблемам со здоровьем. Оптимизм помогает справляться с этими состояниями и защищать от них организм — это как два пророчества, которые помогают друг другу сбыться.
Рекомендации: сосредоточьте свои мысли на позитивных явлениях и попытайтесь улыбнуться. Доказано, что улыбка заразительна: она помогает лицевым мышцам отправить в мозг сигналы, которые в результате положительно скажутся на настроении.
2. Трудоголизм
Почему это вредно? Когда мы слишком много работаем, мы испытываем больший стресс, что способствует росту риска возникновения проблем с психическим здоровьем. Исследование 2011 года, в котором участвовали британские чиновники, показало, что когда вы работаете более 11 часов в день (вместо более разумных семи-восьми часов), риск возникновения депрессии повышается вдвое.
Рекомендации: распределите свои приоритеты и убедитесь в том, что ваш рабочий день соотносится с этой схемой. Выделите время, которое вы проведете со своей семьей, с друзьями или за любимым делом.
3. Злоупотребление алкоголем
Почему это вредно? Помимо того, что алкоголь наносит вред здоровью, его употребление подавляет нервную систему и приводит к ухудшению настроения. Пропуская по рюмочке, пусть даже понемногу по вечерам, сначала вы будете испытывать небольшую сонливость, но потом не сможете заснуть, и качество сна ухудшится.
Рекомендации: ограничьте употребление алкоголя в целом, или, если вы действительно хотите побаловать себя бокалом вина, ограничьтесь исключительно «рекомендуемыми» дозами, которые устанавливают врачи — это один бокал в день для женщин и два бокала в день для мужчин.
4. Навязчивые мысли
Почему это вредно? Зацикливание на одних и тех же мыслях приводит тело и мозг в состояние стресса. Дыхание и сердцебиение учащаются, организм начинает вырабатывать гормоны стресса (адреналин и кортизол), что требует значительных усилий, как физических, так и эмоциональных.
5. Перфекционизм
Почему это вредно? Пытаться достичь высокого стандарта совершенства во всем, что вы делаете, будь то сегодняшний ужин или презентация на работе завтра, — надежный рецепт разочарований и пониженной самооценки. Поэтому неудивительно, что перфекционизм связан с рядом нарушений психического здоровья, среди которых депрессия, тревога и нарушения пищевого поведения.
Рекомендации: вместо того чтобы следовать требованиям перфекционизма, работайте в режиме, который эксперты называют «режимом здравых усилий». Это подразумевает постановку более достижимых целей, принятие ошибок и, главное, удовольствие от самого процесса, даже если вы еще только на полпути.
6. Недосыпание
Почему это вредно? Все, кому хотя бы раз доводилось провести бессонную ночь, знакомы с раздражительностью, стрессом и мрачным настроением, способными испортить следующий день. Если нарушение сна и сопутствующие ему симптомы становятся хроническими, увеличивается риск возникновения депрессии и тревожности.
Рекомендации: создайте здоровый ритуал подготовки ко сну, например, ограничив употребление кофеина и алкоголя. Важно также выключить телевизор, компьютер, планшет и смартфон, потому что синий свет, испускаемый этими предметами, снижает уровень мелатонина и может вызывать нарушения циркадного ритма.
7. Слишком частое сопоставление себя с другими
Почему это вредно? Постоянное сравнение своих доходов, благосостояния и имущества с чужими является «одной из причин, по которой американцы не столь счастливы, как жители других стран», — говорит Дон Бьюз (Dawn Buse), психолог из Медицинского центра Монтефиоре в Нью-Йорке. Зависть к чужому богатству приводит исключительно к неудовлетворенности, к тому же она иррациональна, так как связь между доходом и счастьем совсем не такая тесная, как принято полагать.
Рекомендации: сосредоточьтесь на благодарности за то, что у вас есть. Исследования показали, что простые упражнения, например, ведение «дневника благодарности» или письмо близкому человеку, связаны с удовлетворением, оптимизмом и счастьем.
8. Игнорирование беспорядка
Почему это вредно? Неконтролируемый беспорядок у вас дома может быть незаметным источником психологического дискомфорта. Беспорядок создает ощущение тяжести как в буквальном, так и в метафорическом смысле: доказано, что беспорядок связан с депрессией, тревожными состояниями и набором веса.
Рекомендации: если вы не пользовались каким-либо предметом в последние 12 месяцев, отдайте его. Вместо того чтобы тратить деньги на вещи, отложите их на особый ужин или на отдых. Исследование показало, что положительный опыт и впечатления приносят больше счастья, чем материальные блага.
9. Сдерживание гнева
Почему это вредно? Гнев и фрустрация — это совершенно нормальные реакции на неизбежные трудности жизни. Однако когда эти эмоции подавляются, а вместо них начинают формироваться злоба и отвращение, это может обернуться против нас. Различные исследования, кстати, показали, что подавление гнева связано с возникновением симптомов депрессии.
Рекомендации: важно выражать негативные эмоции, но только в наиболее адекватной форме. Если вам удастся проявить свой гнев решительно, но спокойно, потом вы, вероятно, почувствуете себя лучше. Если этот вариант невозможен, лучшее решение — это посмотреть на ситуацию сквозь пальцы: прощение тоже благотворно влияет на психическое здоровье.
10. Нехватка физической нагрузки
Почему это вредно? Помимо поддержания тела в хорошей форме, физическая активность играет ключевую роль в сохранении физического здоровья, внося свой вклад в облегчение симптомов депрессии и тревожных состояний. Регулярные упражнения, как представляется, оказывают положительное воздействие на активные химические соединения в мозге и на гормоны, отвечающие за регуляцию настроения. Регулярная физическая нагрузка также способствует повышению уверенности в себе.
Рекомендации: придерживаться особой программы тренировок, возможно, будет слишком амбициозным планом. Для начала попытайтесь просто ходить каждый день по 15-20 минут. Исследования показывают, что даже небольшое повышение физической нагрузки связано с улучшением настроения.
11. Пребывание в замкнутом пространстве
Почему это вредно? Сидеть в четырех стенах дома (или в офисе) лишает нас двух неотъемлемых составляющих психического здоровья — витамина Д, который наше тело вырабатывает в ответ на солнечный свет, защищающий, как было доказано, от депрессии, и самой природы, которая благотворно на нас воздействует на подсознательном уровне. В недавнем исследовании при мониторинге работы мозга выяснилось, что когда люди гуляют по парку, они спокойнее и менее фрустрированы по сравнению с состоянием, когда они гуляют по хаотичным городским улицам.
Рекомендации: если вы работаете в офисе, сходите на прогулку в место, где много зелени, если это возможно, или посидите во время обеденного перерыва на улице. Даже небольшая доза солнечного света (15 минут) способна дать положительный эффект.
12. Социальная изоляция
Почему это вредно? Социальная изоляция и связанное с ней ощущение одиночества увеличивают вероятность нарушений психического здоровья. По той же причине крепкие отношения могут защитить вас от депрессии и способствовать ощущению счастья.
Рекомендации: даже если вы волнуетесь или чувствуете, что вы не в настроении, сделайте усилие над собой и встретьтесь с друзьями или с близкими, пусть даже на несколько минут за чашечкой кофе. Социальное взаимодействие играет очень важную роль и порой оказывается гораздо более приятным, чем мы ожидали, считают эксперты.
