Летом наша кожа подвергается вредному воздействию — жара и ультрафиолетовые лучи. Последствия проявляются осенью — может возникнуть раздражение, сухость и другие неприятности. Безусловно, средства ухода за кожей важны, но также необходимо поддерживать ее изнутри за счет правильного питания. Специалист по диетологии Мэгуми Фудзии (Megumi Fujii), которая также исследует кулинарию, расскажет нам о меню, которое обеспечит кожу хорошими питательными веществами.
Летом ультрафиолетовое излучение особенно сильное. Оно становится причиной появления пятен и морщин, также кожа теряет упругость. Осенью воздух становится сухим, и кожа также сохнет. Осень — это время года, когда стоит проявить заботу о коже.
«Чтобы поддерживать кожу в здоровом состоянии, помимо средств по уходу за ней важно также следить за питанием, которое для нее полезно», — отмечает диетолог Мэгуми Фудзии.
Есть четыре хитрости для заботы о коже при помощи питания. Сюда относятся продукты, содержащие протеин и витамины А, С и Е, а также пищевые волокна и ферментированные продукты, полезные для кишечника.
«Если вы будете употреблять белки, составляющие основу красивой кожи, и витамины, обладающие антиоксидантным действием, а также позаботитесь о кишечнике, питательным веществам будет легче добраться до каждой клетки кожи», — говорит Фудзии.
Утреннее меню
Сочетание из полезных сэндвичей и овощного супа:
— Сэндвич с морковью, ульвой и яйцом;
— Фруктовый суп из хурмы и йогурта;
На одного человека 527 килокалорий, содержание соли — 2,2 грамма.
«Нельзя отказываться от завтрака, даже если спешишь. Для красивой кожи необходимо обеспечить ее питательными веществами уже с утра», — советует Фудзии, которая дала рецепт сэндвича и супа.
Сэндвич включает яйцо, являющееся хорошим протеином, морковь, богатую витамином А, без которого не обойтись здоровой коже, и ульву, содержащую много пищевых волокон. Для приготовления используется не сливочное масло, а оливковое с витамином Е, обладающим антиоксидантным действием.
Для супа возьмем хурму, в которой витамина С больше, чем в лимоне, и ферментированные продукты — йогурт и амадзакэ (сладкий напиток из риса).
«Благодаря этому можно сразу получить полезное для красивой кожи питание. Если заранее сварить яйцо и приготовить французский морковный салат, можно сэкономить время», — отмечает Фудзии.
Сэндвич с морковью, ульвой и яйцом
На одного человека 382 килокалории, содержание соли 2 грамма, время приготовления 15 минут.
Ингредиенты (на двоих):
А: Одна морковь, мелко порезанная половинка лука, половина столовой ложки уксуса, половина чайной ложки меда, немного соли.
Б: Ростки, например, брокколи — полпачки (30 грамм);
— Три вареных яйца;
— Четыре куска хлеба для тостов;
— Оливковое масло и майонез по две чайных ложки;
— Сушеная ульва 10 грамм.
Приготовление:
1. Приготовить французский морковный салат. Морковь очистить и нашинковать соломкой на слайсере. Переложить в кастрюлю, добавить оставшиеся ингредиенты из пункта «А» и хорошо перемешать.
2. У ростков брокколи отрезать корни. Вареные яйца порезать колечками толщиной пять миллиметров.
3. Тосты смазать с одной стороны оливковым маслом. На два тоста разложить яйцо, смазать майонезом и выложить сначала ростки, затем французский морковный салат и в конце ульву. Накрыть сверху оставшимися тостами стороной с оливковым маслом и разрезать по диагонали.
Французский морковный салат удобно приготовить впрок. Он ценен в качестве закуски, поэтому рекомендуется сделать в два раза больше, чем требуется для сэндвичей. Этот салат хранится в холодильнике два-три дня.
Фруктовый суп из хурмы и йогурта
На одного человека 145 килокалорий, содержание соли 0,2 грамма, время приготовления десять минут.
Ингредиенты (на двоих)
Хурма — одна штука;
Йогурт без добавок 210 грамм (один стакан);
Амадзакэ — ¼ стакана.
Приготовление
1. Хурму хорошо промыть, порезать на четыре — шесть равных частей и убрать косточки;
2. Положить все ингредиенты в блендер и смешать до состояния равномерной массы.
Вечернее меню
Суп карри и салат, полные питательными веществами для кожи
— Суп карри с курицей и шампиньонами (на гарнир рис с киноа);
— Салат с миндалем, авокадо и шпинатом
На одного человека 624 килокалории, содержание соли — 2,4 грамма.
«Хорошо знакомый вам карри также полезен для кожи», — говорит диетолог и предлагает приготовить это блюдо на основе куриных крылышек.
«В куриных крылышках много коллагена, который является одним из видов протеина, необходимого для кожи и кровеносных сосудов. В сочетании с красным сладким перцем, содержащем витамины А и С, а также шампиньонами, включающими пищевые волокна, это даст коже необходимое питание изнутри. Рис с киноа приятно есть, также он богат клетчаткой, поэтому обязательно попробуйте», — рекомендует Фудзии.
Выбор ингредиентов для салата также крайне важен. Полезно использовать авокадо, в котором много витамина Е и клетчатки, а также шпинат, который, помимо витамина А, обеспечивает железом и кальцием.
Суп карри с курицей и шампиньонами
На одного человека 362 килокалории, содержание соли 1,6 грамма, время приготовления 100 минут.
Ингредиенты (на четыре человека):
— Куриные крылья (средняя часть) 300 грамм;
А: половина чайной ложки соли, одна столовая ложка карри порошка, половина столовой ложки оливкового масла;
— 100 грамм шампиньонов;
— Красный перец — одна штука;
— Половина луковицы;
— Полторы ложки оливкового масла;
Б: щепотка тертого чеснока, две столовые ложки томатной пасты, 400 миллилитров воды, один лавровый лист;
— Одна столовая ложка карри порошка;
— Половина чайной ложки соли;
— Щепотка черного перца.
Приготовление:
1. Перемешать куриные крылья с ингредиентами из пункта «А» и замариновать на 30 минут. Шампиньоны порезать вдоль пополам. Красный перец разрезать пополам, удалить перепонки и семечки, затем порезать небольшими кусочками. Лук порезать на куски по два сантиметра.
2. В кастрюле разогреть половину столовой ложки оливкового масла и обжарить куриные крылья. Добавить шампиньоны, красный перец и лук, хорошо перемешать. После этого добавить ингредиенты из пункта «Б» и также перемешать. Когда смесь закипит, убавить огонь до минимума, накрыть крышкой и тушить один час.
3. В сковородку налить остатки оливкового масла, добавить карри порошок. Постоянно перемешивая, обжаривать на среднем огне, и, когда раскроется аромат, переложить в кастрюлю, где тушатся крылья и другие ингредиенты. Добавить соль и перец, немного потушить и можно раскладывать по глубоким тарелкам. Подавать вместе с рисом с киноа в отдельной пиале.
Если нет томатной пасты, можно потереть один помидор и также добавить одну столовую ложку кетчупа.
Рис с киноа: взять по 180 грамм риса и киноа, промыть и переложить в рисоварку. Добавить 360 миллилитров воды и замочить на 30 минут. Готовить на обычном режиме.
Салат с миндалем, авокадо и шпинатом
На одного человека 262 килокалории, содержание соли 0,8 грамма, время приготовления 15 минут.
Ингредиенты (на двоих):
А: Нашинкованная 1/6 часть красного лука, две столовые ложки лимонного сока, ¼ чайной ложки соли, щепотка черного перца;
Б: Миндаль, нарезанный полосками — 20 грамм;
— Салатный шпинат — 50 грамм;
— Авокадо — одна штука;
— Одна столовая ложка оливкового масла.
Приготовление:
1. В небольшую миску положить и перемешать красный лук и лимонный сок из пункта «А». Затем добавить оставшиеся ингредиенты и также перемешать. На сковороде на среднем огне обжарить миндаль до появления аромата. Шпинат порезать кусочками длиной три-четыре сантиметра.
2. Авокадо разрезать пополам и удалить косточку. Ложкой достать мякоть и порезать небольшими кусочками.
3. В миску с ингредиентами из пункта «А» добавить авокадо, оливковое масло, шпинат и миндаль. Все перемешать.
Заготовка ферментированной пекинской капусты кимчи в рассоле
«Если кишечник в плохом состоянии, это тут же отражается на коже, поэтому я рекомендую приготовить кимчи в рассоле. Это блюдо можно есть на завтрак, обед или ужин в качестве закуски. Одна из хитростей заключается в употреблении рассола», — говорит Фудзии.
При приготовлении кимчи в рассоле, засаливаются также огурцы, сельдерей и другие овощи. Блюдо богато клетчаткой и молочнокислыми бактериями, что очень полезно для кишечника.
Рецепт кимчи в рассоле
Порезать 400 грамм овощей по вкусу (огурцы, сельдерей, пекинская капуста и так далее), добавить две чайные ложки соли и оставить на 30 минут, чтобы овощи дали сок, который затем необходимо слить. Залить овощи рассолом (два стакана воды, две чайные ложки амадзакэ (сладкий рисовый напиток, прим. ред.), половина столовой ложки соли, по щепотке нашинкованных чеснока и имбиря). Оставить на один-два дня при комнатной температуре.
Когда начнется процесс ферментации и появится пена, переместить в холодильник, где блюдо может храниться не более двух недель.
Мэгуми Фудзии — диетолог и исследователь кулинарии. Окончила Женский университет питания. После работы помощником шеф-повара в телевизионных программах, расширила спектр своей деятельности: журналы, книги и телевидение. Завоевала хорошую репутацию благодаря полезным и простым рецептам, которые не представляют сложности даже для занятых людей. Ее книга «Бэнто Фудзии; бэнто может быть однообразным!» стала бестселлером. Недавно вышла новая книга «Питание Мэгуми Фудзии для плоского живота».
