Вдобавок к зимним холодам в конце года наступает время генеральной уборки, поэтому возрастает нагрузка на поясницу. Особенно внимание следует обратить тем, у кого из-за гиподинамии затвердела оболочка мышц, покрывающая все тело. Хотелось бы при помощи упражнений на растяжку предотвратить поясничную боль и встретить Новый год в отличном состоянии.
Причины боли в пояснице заключаются не только в повреждениях поясничных мышц, суставов, сухожилий и связок. Серьезное негативное влияние также оказывают усталость оболочки мышц и микротравмы. Оболочка мышц расположена между кожей и мышцами. Она покрывает все тело как чулок, соединяется с мышечными волокнами и нервами, а также играет роль в передаче энергии и поддержании осанки.
В результате длительной сидячей работы, недостатка жидкости и стресса ухудшается эластичность структуры, формирующей оболочку мышц. Поскольку оболочка мышц покрывает все тело, затрудненность движения распространяется на мышцы и мышечные волокна.
В частности, в поясничном отделе, связывающем верхнюю и нижнюю части тела, может возникнуть боль, а также проявится снижение гибкости мышц. Чтобы поддерживать гибкость оболочки мышц, мы рекомендуем незамысловатую растяжку.
Сначала необходимо провести самотестирование. В расслабленном состоянии на выдохе нагнуться вперед и проверить, как низко вы можете опустить кончики пальцев рук. При этом следите за напряжением в области талии, ягодиц и задней поверхности бедра. Затем разомните стопы. Для этого возьмите, например, теннисный мячик, наступите одной ногой и катайте так, чтобы возникали приятные ощущения. Руками можно опереться о стул. Стопы — это важная часть оболочки мышц, покрывающей все тело, поэтому это упражнение крайне эффективно.
После этого начинайте растяжку стоя. Сперва делаем наклоны вперед и прогибы назад. Нагнитесь вперед, сложите руки за коленями и растяните спину, округлив ее. Затем распрямитесь, поднимите руки вверх и легко прогнитесь назад.
После этого следуют наклоны вбок. Широко расставьте ноги, левую ногу немного согните, а левой рукой обопритесь о спинку стула. Правую руку тяните вверх и влево. Дышите медленно и равномерно. Сделайте упражнение в противоположном направлении.
Затем на коврике или матах сделайте прогибы назад и наклоны вперед в положении на коленях. Встаньте на колени, положите руки на поясницу и немного прогнитесь назад. Затем сядьте на колени, чтобы ягодицы касались пяток. Наклонитесь вперед, чтобы грудь касалась коленей, а руки откиньте назад. Расслабьтесь в этом положении, стараясь подавать корпус назад.
После этого сделайте скручивание корпуса. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Левую ногу согните в колене на 90 градусов. Левую руку согните на 90 градусов и положите локоть на левое колено. Правой рукой обопритесь о пол и скручивайте корпус в правую сторону. Сделайте упражнение в противоположном направлении. По возможности сделайте боковые наклоны, встав на одно колено, а вторую ногу вытянув вбок.
Для расслабления перед сном рекомендуем позу голубя. Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперед, вторую отведите назад и выпрямите. Прямыми руками упритесь в пол и прогнитесь в спине (по 15 секунд для каждой стороны). Затем выполните упражнение «мостик».
После выполнения упражнений попробуйте еще раз наклониться вперед. Если вы хорошо растянули оболочку мышц, то сможете наклониться ниже, чем раньше. Давайте хорошо проведем замечательные новогодние праздники за счет этих простых упражнений на растяжку.
Обобщим:
— Самотестирование
В расслабленном состоянии прогнитесь вперед и проверьте, насколько низко вы можете опустить кончики пальцев.
— Растяжка стопы
Наступите на теннисный мячик и катайте его. Благодаря этому растянется оболочка мышц, и велика вероятность, что при повторном прогибе вперед вы сможете опуститься ниже.
— Наклоны вперед и прогибы назад
Нагнитесь вперед, сложите руки за коленями и округлите спину на десять секунд. Затем распрямитесь, поднимите руки вверх и прогнитесь назад на пять секунд. Повторите упражнение три раза.
— Наклоны вбок
Широко расставьте ноги, одну из ног согните, а рукой обопритесь о спинку стула. Противоположную руку тяните вверх и в направлении стула.
— Прогибы назад и наклоны вперед в положении на коленях
Встаньте на колени, положите руки на поясницу и прогнитесь назад на пять секунд. Затем сядьте на колени и наклонитесь вперед на десять секунд. Повторите упражнение три раза.
— Скручивание корпуса
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Одну из ног согните, положите на колено локоть руки, а противоположной рукой обопритесь о пол. Скручивайте корпус в направлении опорной руки. Для каждой стороны зафиксируйте положение на 15 секунд.
— Наклоны вбок
Встаньте на колени и распрямите одну из ног в сторону. Обопритесь рукой о выпрямленную ногу. Противоположной рукой тянитесь вверх и в сторону распрямленной ноги. Сделайте упражнение в правую и левую сторону, зафиксировав положение на десять секунд для каждой стороны.
— Поза голубя
Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперед, вторую отведите назад и выпрямите. Прямыми руками упритесь в пол и прогнитесь в спине. Тем самым растягиваются мышцы бедер и ягодиц.
— Упражнение «мостик»
Лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом и поднимите таз вверх. Поддерживайте таз обеими руками, упершись ладонями в поясницу (сделайте упражнение три раза по пять секунд).
