Удаленная работа вызывает гиподинамию. Поэтому здоровье надо беречь, и в первую очередь нужно думать об иммунитете. Представляем полезные советы для укрепления иммунитета из книги «Тренировка для развития шести способностей и выработки идеального рабочего стиля» популярного тренера по физической подготовке Тэруюки Ёсида.
Необходимый иммунитет, чтобы оставаться на передовой
Завершится ли пандемия нового коронавируса, или же придет эпоха сосуществования с ним? Так или иначе, я думаю, что бизнес-атлетам (набирающее популярность понятие — люди, которые относятся к бизнесу и карьере, как атлеты к спортивным достижениям) будущего потребуется еще более здоровое тело, чем когда-либо прежде.
Можно подорвать здоровье и лишиться возможности работать — так ничего не выйдет. Один из важнейших аспектов в будущем — иммунитет. Его можно укрепить за счет питания. Другими словами, ключ — в еде.
«Сила иммунитета» — это способность защищать организм от бактерий, вирусов и других патогенов, которые вторгаются в организм извне, а также от аномалий, возникающих внутри тела, например, раковых клеток.
Иммунная система работает 24 часа в сутки, чтобы предотвратить проникновение патогенов в ткани слизистой оболочки — глаза, нос, горло и кишечник.
Тем не менее в жизни современного человека увеличивается количество факторов, из-за которых иммунитет работает неправильно.
Существуют различные причины, снижающие иммунитет, однако несбалансированное питание также оказывает серьезное влияние. Для повышения силы иммунитета важность представляют повседневные привычки в еде, однако это не означает употребление определенных продуктов.
Во время пандемии СМИ разрекламировали ферментированные и тягучие продукты. Но прежде, чем начать употреблять их, важно обратить внимание на «фундамент» своего тела, чтобы такие продукты усваивались эффективнее.
В организме человека около 60 триллионов клеток обновляются за несколько месяцев в зависимости от возраста и других факторов. Система питания, а также весь рацион в конечном итоге проявятся в организме через несколько месяцев. Определенные продукты могут обладать полезными свойствами, однако употребление натто или водорослей несколько раз в день не гарантирует вам должного эффекта.
Концепция «упражнения — питание — отдых», которая была взята за основу тренировок, необходима для базового физического развития и поддержания здоровья. Бизнес-атлетам, которые вынуждены бороться каждый день, особенно важно заложить фундамент из этих принципов. В этой статье я хочу поговорить о правильном питании и образе жизни также и для того, чтобы вас не вводила в заблуждение различная упрощенная информация.
Для тренировки мышц необходим протеин
Слово «протеин» происходит от греческого «протеус», что означает «первый» или «чемпион». Он является ключом к жизнедеятельности и незаменимым компонентом организма.
Протеин не только формирует организм, но и действует как пептидный гормон, регулирующий ферменты и функции, необходимые для метаболизма, нейромедиатор, ген, компонент крови и иммунное антитело. Кроме того, он дает энергию — четыре килокалории на один грамм.
Жизнедеятельность не может обходиться без этого питательного элемента, поэтому при его длительной нехватке возникает угроза жизни. Даже если ощущается его недостаток в течение короткого времени, это приводит к различным проблемам. Ухудшается не только физическая сила и выносливость — снижается и сопротивляемость организма различным вирусам. Кроме того, снижаются функции мозга и ухудшается память, а также мыслительные способности.
Рекомендуется ежедневно получать один грамм протеина на один килограмм веса. То есть, если вы весите 70 килограммов, вам потребуется 70 граммов протеина. Если вы занимаетесь спортом, понадобится еще большее количество — примерно два грамма на килограмм веса.
Богатое белком куриное филе содержит около 24 граммов протеина на 100 граммов веса. Также он содержится в мясе и рыбе, однако следует быть внимательным, поскольку в некоторых видах может быть много жиров.
Курица лучше говядины или свинины, но еще лучше — рыба. То есть, чем у животных меньше ног, тем полезнее. Также можно получать растительный протеин из соевых продуктов или бобовых, например, тофу. В 150 граммах белого риса содержится примерно шесть граммов протеина.
Решающее значение для протеина имеет время приема
За один прием пищи можно получить много протеина, но здесь необходимо быть внимательным. Вы можете разом принять необходимое ежедневное количество, но это не означает, что оно усвоится целиком.
За один раз организм может усвоить ограниченное количество протеина — примерно 20 — 30 граммов. Если вы примите больше, он будет выведен из организма или превратится в жир.
В последнее время распространение получили протеиновые напитки и продукты. Раньше их в основном покупали люди, увлеченные силовыми тренировками, а теперь на полках минимаркетов есть разные виды порошков, а также соков с высоким содержанием белка.
Все больше людей употребляет такие продукты, однако, если достаточное количество протеина поступает вместе с едой, вся его избыточная часть отторгается или становится причиной набора веса.
Если вы пьете соки, то уточняйте объем содержания протеина в их составе. Для порошковых типов одна доза примерно равна количеству белка, который может быть переработан в организме за один раз (обычно в комплекте идет мерная ложка).
Другими словами, протеин — это не просто «модный» элемент, который влияет исключительно положительно. Его нужно принимать в необходимом количестве, чтобы восполнить то, что вы не можете получить за счет питания. Если вы хотите, чтобы ваш организм получил больше протеина, разбейте дозировку с интервалом два-три часа.
Рекомендации по приему протеина
— В день один грамм протеина на один килограмм массы, если цель накачать мышцы, то около двух граммов
— В 100 граммах куриного филе содержится примерно 24 грамма протеина
— Выбирайте нежирную еду — чем меньше ног, тем лучше (свинина или говядина — курица — морепродукты — соевые бобы и другие растительные продукты)
— В 150 граммах белого риса содержится около шести граммов протеина;
— Не превышайте количество, которое организм может усвоить за один раз (20 — 30 граммов);
— В случае протеиновых напитков и порошков разбейте их прием на несколько. Употребляйте протеин и углеводы.
Запомните, что за один раз организм может усвоить только 20 — 30 граммов протеина. Протеиновые напитки и продукты употребляйте разумно в определенное время. Если вы хотите натренировать мышцы, то принимайте протеин до и после тренировки отдельно от еды.
Хитрость в том, чтобы получать не только белки, но и углеводы (сахар). При нехватке сахара белки начинают расщепляться для получения энергии, необходимой для тренировок, и это затрудняет синтез мышц.
Лучший способ — это перед тренировкой употребить сахар, а после тренировки — сахар и протеин. В идеале между приемами сахара и протеина сделать получасовую паузу. Если на следующий день после тренировки получить большее количество протеина, это ускорит восстановление мышц.
Пример: тренировка — онигири (рисовые шарики — это сахар) — (30 минут) — протеин.
