И снова наступили выходные. Во сколько вы вчера легли спать? «Позже, чем хотелось бы» — наверняка ответят многие. Считается, что поздний отход ко сну негативно влияет на качество сна. На самое деле, это большое заблуждение. В таком случае снижает ли позднее засыпание ценность сна? Что произойдет, если сократить продолжительность сна на два часа? И действительно ли нужно спать восемь часов в сутки? Сегодня мы ответим на эти вопросы.
Влияет ли поздний «отбой» на качество сна?
Принято считать, что для обеспечения здорового сна необходимо ложиться спать в определенное время. Но на самом деле качество сна определяется биологическими часами и гомеостазом сна и бодрствования. Другими словами, залог здорового сна — это регулярность и цикличность.
Неправильная работа биологических часов приведет к расстройствам эндокринной системы. Чем дольше вы находитесь в состоянии бодрствования, тем больше вы устаете и тем дольше вам необходимо спать.
Что будет, если каждую ночь спать на два часа меньше?
Фактически поздний отход ко сну не будет негативно сказываться на качестве сна, если обеспечивать регулярность сна, соответствующую биологическим часам нашего организма.
Недостаток двух часов сна каждую ночь в течение недели окажет такое же влияние на когнитивные функции мозга, ровно как 48 часов подряд без сна. Однако времени на восстановление сил при хроническом недосыпании потребуется больше, чем после одной бессонной ночи. Поэтому длительное недосыпание только на первый взгляд экономит время, но на самом деле это несет больше вреда, чем пользы.
Согласно данным исследований, для того, чтобы привести в норму когнитивные функции мозга и память после одной бессонной ночи, в среднем потребуется около недели. Таким образом, если часто засиживаться допоздна и недосыпать, наверстать упущенное будет очень тяжело.
Циклы сна
Ученые обнаружили, что в норме сон делится на две фазы: ортодоксальную (медленный сон) и парадоксальную (быстрый сон), которые сменяют друг друга несколько раз. Одно такое чередование — это один цикл сна. За ночь у взрослого человека проходит, как правило, четыре-пять циклов сна продолжительностью 90-110 минут каждый.
Треть нашей жизни мы проводим во сне. Сон оказывает чрезвычайно важное влияние на общее состояние здоровья, и от его качества зависит качество нашей жизни во время бодрствования.
Действительно ли нужно спать восемь часов в сутки?
Биологические часы — это расписание работы различных систем и органов человеческого организма. Они задают циркадные ритмы, которые подчиняются 24-часовому графику. Сон является частью суточного биологического ритма. Продолжительность сна будет зависеть от ваших биологических часов.
Сомнологи делят цикл сна на пять стадий в зависимости от видов мозговых волн: дремота, легкий сон, умеренно глубокий сон, глубокий сон, стадия быстрых движений глаз. Продолжительность одного цикла сна обычно составляет около 90-110 минут и может различаться у разных людей. Чередование четырех-пяти циклов средней продолжительностью 90 минут обеспечивает хорошее качество сна.
Люди разных возрастов имеют разную продолжительность сна:
Новорожденные (0-3 месяца) — 14-17 часов
Младенцы (4-11 месяцев) — 12-15 часов
Дети дошкольного возраста: 1-2 лет — 11-14 часов в сутки; 3-5 лет — 10-13 часов
Учащиеся начальной школы (6-13 лет) — 9-11 часов
Подростки (14-17 лет) — 8-10 часов
Молодые люди (18-25 лет) — 7-9 часов
Взрослые (26-64 года) — 7-9 часов
Пожилые люди (старше 65 лет) — 7-8 часов.
Согласно данным программы «Здоровый Китай (2019-2030)», средняя продолжительность сна взрослых китайцев составляет 6,5 часов. В связи с этим в рамках данной программы была поставлена следующая цель: с 2022 по 2030 годы увеличить среднюю продолжительность сна взрослых людей до 7-8 часов. Таким образом, для того, чтобы поддерживать оптимальное состояние здоровья взрослому человеку необходимо спать не менее 7-8 часов каждую ночь.
Как улучшить качество сна?
1. Повышайте медицинскую грамотность, установите собственное расписание работы и отдыха, прививайте полезные привычки для здорового сна.
2. Если вы уже имеете привычку поздно ложиться спать и прокрастинировать, постарайтесь не пользоваться мобильным телефоном в постели. Лучше отключите смартфон и другие умные гаджеты за полчаса до отхода ко сну.
3. Занимайтесь спортом. Это способствует выработке дофамина — гормона, регулирующего состояние сна.
4. Выбирайте качественные постельные принадлежности, чтобы создать комфортную среду для сна.
5. Сохраняйте хорошее настроение и соблюдайте баланс работы и отдыха.
