Всем известна пословица: «Утро вечера мудренее». Действительно, тот, кто контролирует свое утро, может контролировать свою жизнь. Сегодня мы поговорим о том, чем может быть чревато голодание и частый отказ от завтрака помимо заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Сахарный диабет
В 2012 году были опубликованы результаты исследования, в котором приняло участие более 20 тысяч здоровых мужчин, не имеющих в своем анамнезе сахарного диабета. Исследование проводилось в течение 16 лет и показало, что у мужчин, которые пропускали завтрак, риск развития диабета был на 25% выше, чем у тех, кто придерживался трехразового питания.
Даже после исключения других факторов, которые могут привести к сахарному диабету, и влияния изменения веса, отказ от завтрака способствует повышению риска развития данного заболевания на 16%.
Таким образом, пренебрежение завтраком, даже если это не вызывает изменения веса, с большей вероятностью приведет к развитию сахарного диабета.
Ожирение
Да, люди, которые не имеют привычки завтракать, в большинстве случаев не только не теряют вес, но и более склонны к ожирению.
Согласно исследованию, средний вес тех людей, которые пропускают утренний прием пищи как минимум три раза в неделю, примерно на 1,9 кг выше по сравнению с теми, кто завтракает регулярно.
Отказ от завтрака в течение длительного времени ошибочно расценивается организмом как вынужденное голодание. В результате при следующих приемах пищи организм будет запасать все поступающие питательные вещества. Это будет способствовать увеличению количества пищи, потребляемой в обед или ужин, повышенной усвояемости организма, что приведет к накоплению жира.
Снижение когнитивных способностей
Согласно данным исследования, опубликованного в сингапурской газете «Ляньхэ цзаобао», отказ ребенка от завтрака негативно сказывается на развитии его мозга, что может привести к снижению когнитивных способностей.
Потребность клеток головного мозга в глюкозе в 20 раз превышает эту потребность периферических тканей. Кроме того, клетки мозга сами по себе не могут синтезировать глюкозу. Метаболизм глюкозы, хранящейся в клетках мозга, происходит в течение пяти минут, поэтому мозгу необходимо постоянно поглощать глюкозу из кровообращения.
После ночи голодания запасов гликогена в печени практически не остается. Если при этом в организм утром не поступает пища, функционирование головного мозга может осуществляться только за счет кетоновых тел, образующихся посредством разложения жирных кислот. В связи с этим происходит снижение когнитивных способностей.
Желчнокаменная болезнь
Частый пропуск завтрака может способствовать развитию желчнокаменной болезни и других заболеваний желчевыводящих путей, а наличие камней в желчном пузыре повышает риск развития рака желчного пузыря.
Дело в том, что при длительном голодании наблюдается пониженная секреция желчи в пустом желудке, отчего повышается уровень холестерина в желчи. В результате после приема пищи в желчном пузыре происходит кристаллизация холестерина, и образуются камни.
Хроническое воспаление
В 2020 году в журнале «Нутрициология» было опубликовано исследование, в котором приняло участие более 70 тысяч человек. Согласно результатам, в крови людей, которые не имели привычку завтракать по утрам, наблюдался повышенный уровень высокочувствительного С-реактивного белка. Это говорит о том, что пропуск завтрака может быть связан с наличием хронического воспаления в организме.
Как заявляют исследователи, С-реактивный белок является показателем воспаления в организме.
Хроническое воспаление называют «тихим убийцей», оно может незаметно протекать в организме на протяжении десятков лет без каких-либо симптомов. В результате внезапно может возникнуть приступ, имеющий фатальные последствия. К примеру, одним из хронических воспалительных заболеваний является ишемическая болезнь сердца.
Кроме того, с хроническим воспалением тесно связаны сахарный диабет, деменция, инсульт и рак.
Что из себя представляет полезный завтрак?
Стакан воды перед завтраком
Во время ночного сна человеческий организм теряет большое количество жидкости и питательных веществ, в результате на утро организм находится в состоянии физиологического обезвоживания. Поэтому во время завтрака обязательно необходимо восполнить уровень жидкости.
Утром старайтесь не приступать сразу же к приему пищи, сначала выпейте стакан теплой воды. Это не только восполнит уровень жидкости в организме, но и поможет очистить кишечник. Однако здесь важно соблюдать меру и не пить слишком много.
Три компонента здорового завтрака
Правильный завтрак должен состоять из 60% углеводов, 10% белков и 25-30% жиров, поступающих в организм на протяжении всего дня. Утренний прием пищи должен включать следующие продукты:
1) Зерновые культуры: хлеб, каши, паровые пирожки. Данные продукты дают нашему организму энергию. Здесь важно избегать жареных мучных изделий, а также десертов, содержащих большое количество сахара и жира.
2) Продукты, богатые высококачественным белком: яйца, молоко, бобовые, вареное мясо. Данные продукты насыщают организм белком, замедляют скорость опорожнения желудка и вызывают чувство насыщения.
3) Овощи и фрукты. Первые включают огурцы, салат, помидоры. Из овощей можно сделать салат, что удобно и довольно просто. Что касается фруктов, то рекомендуется отдавать предпочтение сезонным: весной — клубнике, летом — бахчевым культурам, осенью — яблокам и грушам, зимой — хурме. Употребление достаточного количества фруктов и овощей обеспечивает организм необходимыми витаминами, пищевыми волокнами и другими полезными веществами.
